Cinque porzioni colorate sulla nostra tavola giorno che non possono mancare
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari. Stimano che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus. Le famose 5 porzioni al giorno arrivano in media a 400 grammi, la quantità minima consigliata, dunque, per un menu salutare. Mangiare frutta e verdura significa avere un apporto insostituibile di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti.
Con la regola delle 5 porzioni si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, ogni giorno. Si intende per porzioni, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato. In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.
I colori che non devono mai mancare a tavola :
BLU-VIOLA
Melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera
Proprietà : sono alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio
VERDE
Asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi
Proprietà: contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina
BIANCO
Aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani
Proprietà: garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio
GIALLO
Arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais
Proprietà : sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio
ARANCIO/ROSSO
Angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli
Proprietà: contengono licopene e antocianine.
